Pokój do konsultacji psychodietetycznych, przytulna aranżacja z wygodnymi fotelami, stołem z wodą i owocami, ozdobnymi roślinami i botanicznymi obrazami na ścianie
Ikona oznaczająca przewiń w dół
Szło Ci już zupełnie nieźle. Miałaś poczucie, że wypracowałaś solidne nawyki, które prowadziły Cię prosto na ścieżkę wymarzonej formy, zdrowego stylu życia i harmonii. Aż tu nagle: wyjazd, święta pełne pokus, choroba, która wykluczyła Cię z aktywności, albo zwyczajnie – życie, które ma swoje niespodzianki.
Nagle znalazłaś się na zupełnie innych torach i czujesz, jakbyś wróciła do punktu wyjścia. Myślisz: „Znów muszę zaczynać od nowa”. Ale czy na pewno? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość: to, co wypracowałaś, nie przepadło! Ciało i umysł zapamiętują zdrowe nawyki, a Twoja praca nad sobą nie idzie w zapomnienie, nawet jeśli na chwilę wypadłaś z rytmu. Potrzebujesz tylko kilku prostych kroków i zdrowego podejścia, by wrócić na ścieżkę, którą wcześniej tak pieczołowicie wydeptywałaś. Oto kilka wskazówek, które pomogą wrócić do dobrych nawyków po przerwie.

Wypracuj zdrowe nawyki. Daj sobie prawo do przerwy i zacznij z łagodnością

To zupełnie naturalne, że życie czasem wymusza na nas chwilowy przystanek. Nie jesteś robotem, a Twoje ciało i umysł czasem potrzebują odpoczynku – nawet jeśli to oznacza kilka dni (lub tygodni) luzu. Z pomocą przychodzi tu nauka o neuroplastyczności, która mówi, że nasz mózg ma zdolność uczenia się przez całe życie i adaptacji do zmian. 

Jeśli wypracowałaś zdrowe nawyki, Twoje neurony „zapamiętały” te wzorce zachowań, nawet jeśli ich nie stosowałaś przez jakiś czas. W praktyce oznacza to, że nie zaczynasz od zera – wracasz do czegoś, co już istnieje w Twoim umyśle. Pomyśl o tym, co powiedział Seneka: „Nie chodzi o to, jak wolno się poruszasz, dopóki się nie zatrzymujesz.” Twój postęp nie został wymazany – to, że odpoczęłaś, to część procesu. Zacznij z łagodnością wobec siebie i bez wyrzutów sumienia.

Jak wypracować zdrowe nawyki? Skup się na małych krokach, nie na wielkich oczekiwaniach

Najtrudniejszy krok to zawsze ten pierwszy. Dlatego nie stawiaj sobie od razu ambitnych celów typu „od jutra dieta 100% idealna i trening 5 razy w tygodniu”. To najlepsza droga do wypalenia i porzucenia całego planu. Zamiast tego skup się na drobnych zmianach.

W książce „Atomowe nawyki” James Clear podkreśla, że kluczem do trwałych zmian jest skupienie się na małych, codziennych działaniach. Autor wprowadza koncepcję „zasady 1%” – zamiast próbować zmieniać wszystko naraz, wystarczy poprawić coś o 1% każdego dnia.

Przykład: Jeśli chcesz wrócić do zdrowego odżywiania, zamiast planować restrykcyjną dietę, zacznij od jednego małego kroku, np. dodaj warzywo do każdego posiłku albo zamień słodzone napoje na wodę. Clear wyjaśnia, że małe zmiany działają jak procent składany w finansach – z czasem kumulują się, prowadząc do ogromnych rezultatów. Jak to zrobić w praktyce? – Zamiast wracać od razu do intensywnych treningów, zacznij od 10 –minutowego spaceru każdego dnia. Nie rezygnuj z ulubionych potraw, ale zmniejsz ich porcję lub dodaj coś zdrowszego na talerz. Nie chodzi o perfekcję – chodzi o powrót do rytmu, krok po kroku.
"Nawyki są złożonymi z atomów – drobnych działań, które na początku wydają się mało znaczące, ale z czasem przekształcają Twoją tożsamość."

Zmień narrację w głowie: „Zaczynam od nowa” na „kontynuuję”

Badania z zakresu psychologii pokazują, że sposób, w jaki myślimy o sobie i swoich działaniach, ma ogromny wpływ na nasze zachowanie.
zachowanie. Psycholog Carol Dweck, autorka koncepcji „mindsetu wzrostu”, podkreśla, że jeśli uwierzysz, że jesteś w stanie się rozwijać i uczyć na błędach, z większym prawdopodobieństwem osiągniesz swoje cele. Zamiast mówić sobie: „Znów muszę zaczynać od zera”, pomyśl: „Wznawiam moją podróż”. Twoje wcześniejsze osiągnięcia nie zniknęły – są jak zapisane w pamięci pliki, które możesz otworzyć i wykorzystać.

Wykorzystaj mechanizm „pętli nawyku”. Tak wznowisz zdrowe nawyki

James Clear w „Atomowych nawykach” wyjaśnia, że nawyki składają się z trzech elementów:
1. Bodziec – coś, co przypomina Ci o danym nawyku.
2. Rytuał – rzeczywiste działanie.
3. Nagroda – przyjemność lub satysfakcja, którą czujesz po wykonaniu rytuału.
Aby wrócić do zdrowych nawyków, znajdź nowe bodźce lub wskazówki, które będą Ci przypominały o tym, co chcesz zrobić.

Jeśli chcesz wrócić do ćwiczeń, połóż matę do jogi w widocznym miejscu. Jeśli chcesz jeść zdrowiej, przygotuj wcześniej posiłki i umieść je w lodówce tak, aby były łatwo dostępne. Nagroda nie musi być duża – może to być choćby uczucie satysfakcji, że udało Ci się „odhaczyć” zadanie na liście.

Przygotuj plan zdrowych nawyków, ale bądź elastyczna

Nie chodzi o to, by zmuszać się do działania za wszelką cenę. Zamiast tego zaplanuj sobie, co chcesz zrobić, ale daj sobie przestrzeń na elastyczność.
Ikona - strałka w prawo w okręgu

Jeśli nie masz siły na trening, zrób lekki stretching.

Ikona - strałka w prawo w okręgu

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, postaw na szybkie zdrowe rozwiązania, jak sałatka czy smoothie.

Czas powrotu do rytmu może być różny – kluczowe jest to, aby planować działania, ale nie być wobec siebie zbyt surową. Plan to drogowskaz, nie sztywna zasada.

Przypomnij sobie, dlaczego zdrowe nawyki są dla Ciebie ważne

W momentach, gdy motywacja jest niska, warto wrócić do swojego „dlaczego”. Co sprawiło, że postanowiłaś wprowadzić zdrowe nawyki? Czy była to chęć zwiększenia energii, lepsze samopoczucie, zdrowie, a może troska o siebie i swoją przyszłość?

James Clear pisze: „Najlepszym sposobem na wytrwanie w zmianach jest zbudowanie tożsamości: To, co robię, jest częścią tego, kim jestem’.” Zamiast skupiać się na celu (np. „schudnę 5 kg”), pomyśl o sobie jako o osobie, która prowadzi zdrowy styl życia.

Patrz na siebie z miłością, a nie krytyką

Nawet jeśli zdarzy Ci się potknąć, nie pozwól, aby jedno odstępstwo przekreśliło Twoje wysiłki. Efekt „wszystko albo nic” to najczęstszy powód, dla którego ludzie rezygnują z dobrych nawyków. Badania dowodzą, że kluczowe jest szybkie powracanie do rytmu, zamiast karania siebie za błędy.

Jak powiedział Mark Twain: „Rzucenie złego nawyku jest jak zmiana kursu statku – nie dzieje się od razu, ale z każdym dniem płyniesz w lepszym kierunku.”

Powrót do zdrowych nawyków to proces, który warto przejść z łagodnością wobec siebie. Pamiętaj, że zdrowy styl życia to nie kara, ale wyraz troski o siebie.

Bądź swoim największym sojusznikiem, a nie najostrzejszym krytykiem. Wracaj do swoich nawyków z łagodnością i pamiętaj: wszystko, co już wypracowałaś, jest w Tobie – wystarczy do tego wrócić.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować

Osoba siedząca na wygodnej kanapie, zastanawiająca się nad lękiem społecznym, trzymając notatnik i długopis. Na ścianie wisi plakat, który mu o tym jak atak paniki wpływa na życie

Czym jest atak paniki i jak poradzić sobie z lękiem społecznym? cz. 1

Zdjęcie symbolizujące proces radzenia sobie z lękiem przed oceną w kontekście konsultacji psychologicznych, psychodietetycznych i coachingowych

Co pomyślą o mnie inni? – 5 wskazówek jak poradzić sobie z lękiem przed oceną

Skontaktuj się ze mną

Cieszę się, że chcesz się skontaktować! Wypełnij poniższy formularz, a ja jak najszybciej odpowiem na Twoje pytania lub umówię się na konsultację. Twoje zdrowie psychiczne i dobrostan są dla mnie ważne, dlatego chętnie pomogę Ci w każdym zakresie.